Bien dormir: 8 conseils pour améliorer votre sommeil

bien dormirIl n’y a rien de plus insupportable que de passer de mauvaises nuits, de cumuler les insomnies et de se réveiller à la hâte avec comme seule envie celle de se vautrer sur son canapé.

Mal dormir, c’est s’assurer une journée encore pire que la nuit. Vous devenez irritable, vous avez peine à vous concentrer et le temps vous paraît long, très long…

Pas de panique. Il existe quelques méthodes pour s’assurer un sommeil de meilleure qualité et pour vivre de manière plus sereine votre journée de labeur.

Optimisez votre environnement pour bien dormir

Pour vous assurer un sommeil réparateur, plongez-vous dans le noir. Éteignez ou cachez toutes les LED qui pourraient croiser votre regard.

Faites de même pour votre environnement sonore. Éteignez la radio et surtout la télévision.

Fermez vos portes et fenêtres si besoin et traquez tous les bruits mécaniques ou électriques. Quoi de pire que le tic-tac d’une horloge ou le vrombissement d’un frigidaire pour entretenir une insomnie ?

Côté température aussi vous pouvez préparer votre chambre à vous offrir un sommeil de qualité.

L’idéal est d’avoir une température un peu plus fraîche que la journée (pas trop froide non plus). Réglez bien vos radiateurs, ventilateurs ou climatiseurs pour trouver la température optimale à votre sommeil.

Optez pour une literie de qualité

Matelas dur ou moelleux, oreiller volumineux ou riquiqui, traversin ou non, c’est à vous de choisir, mais optez pour une literie qui corresponde à votre morphologie, à vos problèmes de dos si vous en avez.

En clair, choisissez une literie dans laquelle vous vous sentez bien. N’hésitez pas à changer d’oreiller.

Cette simple amélioration peut métamorphoser la qualité de votre sommeil. Veillez également à avoir une literie propre et sans acariens. Pensez à laver et aérer vos draps au maximum.

Bien dormir en diminuant les calmants…

Pour un sommeil de qualité, exit l’alcool, les somnifères ou les calmants. Même si cela vous permet de tomber plus facilement dans les vapes, votre sommeil sera de mauvaise qualité.

L’alcool, en plus de favoriser les ronflements et l’apnée du sommeil, entraine des sommeils fragmentés et peu régénérateurs. Et si vous en abusez, c’est la gueule de bois assurée. On a vu mieux comme technique pour récupérer…

Les anxiolytiques aussi peuvent vous faire entrer dans un sommeil très profond, mais peu réparateur. Ils peuvent en plus de cela créer de fortes dépendances.

Pour être sûr de ne pas consommer des médicaments de manière abusive ou contre-productive, le mieux reste encore d’en parler avec votre médecin.

…Et les excitants

De même, évitez les excitants tels que la caféine ou la nicotine.

Si vous êtes fumeur ou fumeuse, essayez de griller la dernière cigarette de la journée plusieurs heures avant de vous coucher. Ne fumez pas une cigarette juste avant d’aller au lit.

Pour le café, buvez votre dernière tasse après le déjeuner, pas plus tard.

Les effets de la caféine dépendent de votre métabolisme et sont différents chez chaque personne, mais ils peuvent persister plus de dix heures après avoir bu une tasse de café.

Ne comptez pas non plus sur le thé pour vous calmer avant de dormir.

Les feuilles de thé contiennent également de la caféine. Optez plutôt pour une tisane de plantes ou un verre d’eau (pas trop non plus pour ne pas devoir vous lever la nuit).

Calmez-vous une heure avant de dormir

Prenez le temps de ralentir votre organisme, de baisser dans les tours. N’allez pas directement dans votre lit.

Votre corps n’est pas une machine. Il lui faut du temps pour se calmer et se préparer pour bien dormir. Votre température doit baisser. Vous devez limiter votre niveau de stress et d’excitation.

Éteignez la télévision et mettez-vous au calme. Pourquoi ne pas faire quelques exercices de meditation, lire un livre, écrire dans votre journal intime?

Durant cette heure qui précède le sommeil, évitez au maximum les efforts physiques qui augmenteront votre rythme cardiaque et votre respiration. Ne faites pas de sport, ne déménagez pas de choses lourdes, si vous voulez bien dormir.

Mangez léger pour bien dormir

Un cycle complet de digestion peut durer 24 heures. Autant dire que nous sommes en permanence en train de digérer.

Mais la phase la plus intense de la digestion, celle qui se passe dans l’estomac, dure environ trois heures à partir du moment du repas.

Durant cette phase, votre sommeil peut se trouver perturbé. Il est donc fortement déconseillé de manger juste avant d’aller se coucher.

Le contenu de votre assiette peut aussi gâcher votre nuit. Pour le dîner, évitez les plats trop gras ou sucrés.

Mangez peu, pas plus que nécessaire. Idéalement, limitez-vous à des fruits ou légumes ou à une soupe. Vous pourrez vous rattraper sur le petit déjeuner.

Ne loupez pas le coche

Écoutez votre corps. Le sommeil répond à des cycles, plus ou moins longs et nombreux selon les personnes.

Si vous piquez du nez, si vos paupières sont lourdes ou si vous ne cessez de bâiller, c’est que vous êtes au moment propice de votre cycle de sommeil pour vous endormir.

Saisissez cette occasion ou vous devrez attendre environ une heure et demie pour qu’elle se représente (la durée moyenne d’un cycle).

Gardez le rythme

Nous avons tous des besoins différents en matière de sommeil. Tentez de connaître les vôtres.

Lorsque vous êtes en vacances, sans utiliser votre réveil pendant plusieurs jours, combien d’heures durent naturellement vos nuits ?

Nous avons besoin en moyenne de sept heures de sommeil par nuit pour être en forme, mais chacun est différent et certaines personnes ont besoin de dormir plus (ou moins).

Une fois évalué votre besoin en sommeil, établissez des horaires de coucher et de lever correspondant à votre métabolisme et essayez de vous y tenir tous les jours.

Rien de pire que la cassure du week-end pour déstabiliser votre rythme de sommeil.

Idéalement, essayez de vous lever plus tôt que d’habitude. Prenez du temps pour vous avant de partir travailler, pour faire du sport, le ménage ou cuisiner un petit déjeuner digne de ce nom.

Non seulement cela permettra de rendre le moment du réveil moins pénible, moins stressant et moins proche de votre départ pour le travail, mais surtout vous sentirez la fatigue arriver plus tôt le soir, et vous aurez moins de mal à vous endormir.


Publié

dans

par

Étiquettes :

Commentaires

2 réponses à “Bien dormir: 8 conseils pour améliorer votre sommeil”

  1. Avatar de Aurélie

    Bonjour Adrien,
    Encore un article riche en outils sur le sommeil. On a souvent tendance à négliger l’importance d’une bonne nuit de sommeil alors qu’une mauvaise nuit peut avoir des impacts vraiment néfastes sur notre productivité et notre bien-être tout au long de la journée. Un bon matelas coûte un peu cher au départ, mais c’est un très bon investissement sur la durée. Quand on sait que le sommeil a un impact direct sur notre santé et notre épanouissement, cela vaut le coût de lui accorder toute notre attention.
    Bonne journée 😉

    1. Avatar de Adrien
      Adrien

      Merci de votre retour et très bonne nuit 😉

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *